Rețineți că nu este vorba despre zahărul tos, zahărul de masă pe care îl punem în cafea sau în ceai. Este vorba de substanța care se transformă în zahăr simplu (glucoză, fructoză) după ce sunt digerate. Acestea cresc nivelul zahărului din sânge, cu alte cuvinte, cresc glicemia.
Există 4 grupe de alimente care conțin cantități semnificative de carbohidrați.
Din această categorie fac parte pâinea și toate produsele de panificație, cu mici excepții. Aceste alimente trebuie cântărite. Jumătate din cantitatea pe care o cântăriți reprezintă carbohidrați = CH.
Dacă puneți pe cântar 100 g pâine, aceasta va conține 50 g zahăr, adică 50 g carbohidrați.
Dacă puneți pe cântar 40 g pâine, aceasta va conține 20 g carbohidrați = 20 g CH
*100 g mămăligă moale = 15 g CH
*1 felie de pâine (30 g) = 4 linguri de mămăligă moale = 2 felii de mămăligă tare = 15 g CH
Din această categorie fac parte cerealele boabe și legumele amidonoase (leguminoasele): CARTOFII, OREZUL, PASTELE FĂINOASE, FASOLEA USCATĂ BOABE, MAZĂREA, LINTEA, NĂUTUL, PORUMBUL DULCE BOABE, CUȘCUȘ, QUINOA, HRIȘCĂ, etc.
Fiecare 100 g produs cântărit FIERT (de exemplu, mâncărica de cartofi, pilaf de orez sau mâncărica de fasole) conține 20 g carbohidrați.
*100 g cartofi fierți/copți = 20 g carbohidrați
*200 g pilaf de orez = 40 g carbohidrați
*250 g paste făinoase fierte = 50 g carbohidrați
Unele fructe conțin 20 g de carbohidrați la 100 g: BANANA, STRUGURI, PARĂ, PRUNE, PEPENELE GALBEN, KAKI.
Restul fructelor conțin între 10-12 %: MERE, CLEMENTINE, PORTOCALE, MANDARINE, POMELO, GRAPEFRUIT, LĂMÂIA, MANGO, ANANAS, FRUCTELE DE PĂDURE (AFINE, ZMEURĂ, CĂPȘUNI, AGRIȘE, COACĂZE, MURE), CIREȘE, VIȘINE, PIERSICI, etc.
Se pot consuma zilnic 1-2 PORȚII fruct (max.150 g fruct 20% sau max. 300 fruct 10%).
*100 g pulpă de banană = 20 g carbohidrați
*200 g felii de măr = 20 g carbohidrați
*150 g felii de măr la finalul mesei, 150 g pulpă de clementină la finalul mesei = 30 g carbohidrați
Lactatele proaspete conțin 4-5 g carbohidrați la 100 g produs: LAPTE, IAURT, SANA, CHEFIR, BRÂNZĂ DE VACI SLABĂ, CAȘ PROASPĂT, URDĂ (brânzeturile fermentate nu conțin deloc carbohidrați).
Și aici vom învăța din exemple:
Dacă într-un pahar sunt 100 ml lapte, veți bea 5 g de carbohidrați.
Dacă în pahar sunt 200 ml lapte, pentru fiecare 100 ml aveți 5 g CH= 100+100= 5+5=10 g CH.
La fel procedați și cu iaurtul. Brânza, cașul sau urda au tot atâți carbohidrați, dar mai multe proteine și grăsimi, de aceea nu depășiți 100 g pe durata unei zile.
Carnea, ouăle NU CONȚIN carbohidrați, adică nu cresc glicemia. Nucile, semințele uleioase conțin cantități nesemnificative de carbohidrați.
Salata, spanacul, roșiile, castraveții, ardeiul gras, loboda, urzicile conțin carbohidrați în cantități nesemnificative și pot fi consumate relativ nelimitat.
Legumele nefăinoase/nonamidonoase, precum ciupercile, varza, rădăcinoasele (morcov, țelină, sfeclă, gulii), broccoli, conopidă, păstăile (fasole verde), vinetele, dovleceii, legume mexicane, conțin 5-7 g carbohidrați la fiecare 100 g de legume cântărite gătite.
Notă: informații furnizate de nutriționiștii dieteticieni ai centrului medical Consultmed.
